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Respiración por fosas alternadas



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Serie para Soltar la Ira y el Enojo

La ira es una emoción negativa, que se asocia a la frustración y la bronca. Cuando no sucede aquello que deseamos o nuestra libertad se ve limitada, emerge este sentimiento con mucha fuerza y hasta podemos llegar a dañar a otros y a nosotros mimos. El mundo está atravesando un cambio de paradigma vertiginoso, que irrumpió en nuestra vida cotidiana sin avisarnos y sin nuestra voluntad. Nos vemos limitados en el movimiento e inmersos en la incertidumbre. Es natural que ante este contexto muchas personas estén experimentando sentimientos de ira y enojo. 

Esta serie de Kundalini Yoga busca que podamos dirigir esta energía para liberar las tensiones que ella provoca. Con una sola vez que la practiquemos vamos a sentir que nuestro cuerpo y nuestra mente se liberan de un sentimiento negativo y limitante. Practicale desde tu corazón. Los tiempos indicados son máximos, podes bajarlos si no tenes experiencia o si así tu cuerpo te lo indique.




 



Buddha Kriya


Para sacar el poder dentro de uno: Espíritu, Alma e Infinito.

1. En postura fácil y la columna recta. Relajar las manos sobre el regazo. Inhalar por boca con labios redondeados como dando un sorbido (uno sólo). Exhalar poderoso por nariz , sacando todo el aire afuera. Continuar durante 3 minutos.

2. Abrir brazos con codos doblados, llevando las palmas hacia arriba a la misma altura de los hombros. Dejar que los dedos se separen. Respirar solo por boca con labios redondos usando la fuerza del ombligo y el diafragma. 3 minutos.

3.  Brazos extendidos con la palma derecha hacia arriba (hacia el cielo), palma izquierda mirando abajo (hacia el campo magnético de la tierra). Ojos cerrados y meditar en el balance y equilibrio de esta postura. Respirar por nariz, suave, lento, calmado y profundo. Continuar 5 minutos. Luego hacer respiración de fuego durante 15 segundos.
Al terminar: inhalar profundo elevando los brazos, estirando las manos durante 10 segundos y exhalar. Repetir un total de 3 veces. 




Esta serie de respiración y meditación activa la energía en la glándula pituitaria. Esta regula todo el sistema endocrino. La respiración rítmica ayuda a combatir cualquier enfermedad del cuerpo. Esta serie equilibra cuerpo y mente con la ayuda de la respiración. Luego de practicarla respirar por nariz normal unos minutos para observar las transformaciones. 

De las enseñanzas de Yogi Bhajan

Expandiendo la Intuición: Serie para el 3º Ojo

Esta serie estimula el Ajna chakra. Esto se logra estimulando y balanceando el sistema glandular, el 3º ojo (el entrecejo) y la glándula pituitaria.

1. En postura de pie. Formar puño con las manos llevando el pulgar dentro de la palma. Dejar que los brazos descansen a los lados. Suavemente dejar que la cabeza caiga hacia atrás mirando hacia el techo. Realizar respiración de fuego de 2 a 3 minutos. Para terminar, inhalar profundo y llevar el mentón hacia el pecho. Luego exhalar y relajar al centro. 
2. Postura de triángulo. Elevar glúteos (es el vértice del triángulo), manteniendo las piernas rectas  y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos están paralelos y la cabeza esta alineado con los brazos. Mantener la postura con respiración profunda entre 2 y 3 minutos. Para finalizar inhalar- exhalar y  aplicar mulabhanda (cerradura de raíz), inhalar y relajar la postura llevando las rodillas al suelo. 
3. Postura de arco. Recostado sobre el estomago, tomarse de los tobillos (o empeines en caso de no llegar) y arquear suavemente el torso hacia arriba. El cuerpo se balanceará desde la zona pélvica. Mantener la postura de 1 a 3 minutos. 
4.Postura de estiramiento. Boca arriba, elevar las piernas a 15 cm del suelo. Llevar el mentón al pecho, estirar brazos hacia delante con las palmas hacia las piernas. Mantener con respiración de fuego de 1 a 3 minutos. 
5. En postura de roca (sentado sobre los talones) realizar flexiones espinales. Inhalar manteniendo la columna y la cabeza recta, exhalar flexionando la columna hacia atrás. Acomodar la respiración al movimiento dinámico. Continuar de 1 a 3 minutos. 
6. Postura de niño, desde la postura anterior, llevar la frente al suelo, estirar la espalda. Dejar que el cuerpo caiga y los brazos se sueltan hacia atrás. Llevar la atención al punto del entrecejo. Relajarse por completo en esta postura entre 5 y 20 minutos. Volver muy lento. 
7. Boca arriba, presionar los brazos al cuerpo y juntar las piernas. Rodar de un lado al otro por todo el espacio. Continuar entre 3 y 5 minutos. Luego relajar el cuerpo.

Enseñado por Yogi Bhajan





Pavan Guru: Sabiduría de la Respiración

"Cuando te falte Sabiduría, Respira" Guru Nanak

Sentarse en postura fácil (piernas cruzadas) y llevar las manos a mudra de loto, tocando los laterales de las manos, los dedos meñiques y los pulgares. Las manos se abren como una flor. Apoyar las manos sobre el centro del pecho, en el 4º chakra. Los ojos están apenas abiertos llevando la atención a la punta de la nariz.
Meditar en silencio de 2 a 3 minutos.
Luego cantar susurrando el mantra: Pavan Guru de 11 a 25 minutos. Se recomienda la versión de Gurunam Singh

Pavan Pavan Pavan Pavan Par Paraa Pavan Guruu
Pavan Guru Wha-he Guruu Wha-he Guru Pavan Guru.


Usar la fuerza de la respiración desde el punto umbilical (nabhi). Al terminar inhalar profundo, exhalar y relajar profundamente el cuerpo. Llevar las manos a las rodillas en gyan mudra.
Respirar concientemente, prestando atención a los procesos de la respiración. Continuar durante 3 minutos.
Luego comenzar respiración de fuego durante 2 minutos.

Para cerrar: inhalar y retener durante 10 segundos, elevando el punto umbilical. Repetir 3 veces esta secuencia.

De las enseñanzas de Yogi Bhajan

Kriya para la Energía de Eliminación (Apana)

Esta serie de ejercicios regula la energía Apana, la eliminación. Trabaja sobre el sistema digestivo, le da flexibilidad a la columna y fortalece el aura, el campo energético que protege a cada Ser. Esta práctica es ideal para limpiar nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestros pensamientos, antes de iniciar una dieta o un período de purificación y limpieza. 

1. Vatskar Kriya: en postura fácil, llevar las manos a las rodillas. Llevar el mentón paralelo al suelo y hacia el cuello (cerradura de cuello).  Inahalar por la boca en forma de pico, dando pequeños sorbidos. Retener el aire y 
girar el estomago hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Hacerlo mitad de tiempo hacia un lado y mitad hacia el otro, hasta que necesite exhalar. Volver a repetir dos veces más el ejercicio. Es necesario que este el estomago vacío. Este ejercicio no se puede realizar más de dos veces al día.

2. Sentado sobre los talones, llevar la frente al suelo y los brazos hacia atrás (postura de niño). Visualizar una gran cola que sale por la base de la columna vertebral. Mover la base del cuerpo pesadamente. Continuar de 3 a 5 minutos. 
3. Recostado boca arriba. Elevar a las piernas a 45º aproximadamente y estirar los pies hacia adelante. Mantener la postura con respiraciones largas y profundas. De 2 a  3 minutos.
4. Boca arriba, elevar las piernas y tomarse de los dedos del pie.Balancear el cuerpo hacia atrás y adelante, siento el contacto con el suelo desde la base de la columna hasta cervicales. 3 minutos. 

5. Inmediatamente pasar a postura fácil. Respiración por fosas alternadas. Siempre con la mano derecha, tapar con el pulgar el orificio derecho e inhalar por izquierda. Luego tapar con el dedo índice el orificio izquierdo y exhalar por derecha. Repetir esta respiración durante 3 minutos. 
6. Entrelazar los dedos de las manos, llevarlos al pecho. Girar la cabeza de izquierda a derecha, inhalando a izquierda, exhalando a derecha. 3 minutos.

7. En postura fácil, extender los brazos hacia el costado, paralelos al suelo. Balancearlos hacia atrás como si nadara. 1 minuto. 
8. Al terminar el ejercicio anteriro, inhalar llevando las manos hacia los hombros, retener, exhalar y soltar. 

Enseñado por Yogi Bhajan 

Sat Kriya


Sat Kriya es fundamental para Kundalini Yoga. Este ejercicio trabaja directamente sobre la estimulación y la canalización de la energía Kundalini. Fortalece el sistema sexual y estimula el flujo de energía natural. Recanaliza la energía sexual hacia actividades creativas y curativas en el cuerpo. La salud física en general mejora, ya que todos los órganos internos reciben un suave masaje rítmico con este ejercicio. El corazón se fortalece debido al ascenso y descenso del ritmo de la presión sanguínea que genera el movimiento del ombligo. 

¿Cómo practicar Sat Kriya?
Sentado sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza. Entrelazar los dedos, menos los dedos índices los cuales apuntan hacia arriba. Las mujeres cruzan el pulgar izquierdo por sobre el derecho. Los hombres al revés. Cantar Sat metiendo el punto del ombligo hacia adentro, cantar Nam y relájalo. Empezar durante 3 minutos como mínimo e incrementar el tiempo hasta 31 minutos como máximo. Para terminar, inhala aplicando mulabandha (cerradura de raíz) , elevando la energía a través de tu columna vertebral. Luego exhala y en vacío aplica mahabandha (la triple cerradura). Inhala nuevamente y relajar.








Enseñado por Yogi Bhajan

Serie de Ejercicios para los Ojos


1. Fijar la mirada en la nariz sin parpadear durante 2 minutos.
2. Mirar un objeto con un solo ojo por 2 minutos. Repetir con el otro 2 minutos.
3. Inhalar girando los ojos hacia una dirección, exhalar llevándolos hacia la otra dirección. Repetir 10 veces.
4. Mover los ojos rápidamente hacia foco en un objeto tras otro, alternando objetos cercanos con lejanos, durante 5 minutos.
5. Inhalar y llevar los ojos hacia el extremo izquierdo, exhalar y llevarlos hacia el extremo derecho. Repetir 10 veces.
6. Levantar el mentón y sacar la lengua todo lo que se pueda. Hacer giros con los ojos durante 2 minutos.
7. Sentarse sobre los talones (postura de roca), inclinar la espalda hacia atrás formando un ángulo de 60º. Fijar la mirada en un punto del techo sin parpadear entre 2 y 3 minutos.
8. Hacer una U con el pulgar y el índice, apoyando los dedos alrededor de los ojos. Fijar la mirada en un punto y mantener con respiración de fuego entre 2 y 3 minutos.
9. Estiramiento frontal: estirar las piernas y tomarse de los dedos del pie, doblando el cuerpo hacia el frente. Girar los ojos hacia atrás hasta sentir la presión. Mantener con respiración profunda durante 5 minutos.

Nota: todos los ejercicios se pueden realizar en postura fácil  (sentado en el suelo con las piernas cruzadas) salvo los que se indican lo contrario.

De las enseñanzas de Yogi Bhajan

Meditación trascendental: Maha Shakti Chalnee Indra Mudra

1. En postura fácil. Inhalar por boca silbando . Exhalar a través de la nariz. Concentrarse en el 3º ojo escuchando el sonido del silbido, durante 5 minutos. Luego continuar vibrando el mantra Sat Nam durante 2 minutos más.
2. En postura de cobra. Arquear el cuello hacia atrás y mirar hacia arriba. Fijar la vista en un punto del techo. Inhalar por nariz y exhalar silbando por la boca, de 3 a 5 minutos. Para terminar inhalar y relajarse lentamente. Descansar durante 2 minutos.
3. Recostarse boca arriba llevando las piernas al pecho. Abrazar las piernas y llevar las manos a rodillas. Acercar la nariz entre las piernas. Con la boca cerrada hacer el sonido hunnnnnh (jang). Sentir las vibraciones en la garganta y en la nariz. 3 mintuos. 


4. Relajarse sobre la espalda y cruzar las piernas apoyadas sobre el suelo. Esta postura generará una leve presión sobre la parte baja de la columna. 5 minutos.
5. Torsión espinal en postura fácil, llevando las manos hacia los hombros. Inhalar girando a izquierda, exhalar a derecha. Sincronizar el movimiento con la respiración durante 1 minuto. Luego pasar a postura de roca (sentado sobre los talones) y continuar con el movimiento 1 minuto más.
6. Postura de niño. Sentado sobre los talones, llevar la frente al suelo. Relajar por completo el cuerpo, de 3 a 5 minutos. 


Este Kriya permite el control de los sentidos y de los pensamientos. Crea un balance entre las energías de prana y apana, mejorando la salud y permitiendo aumentar la capacidad pulmonar. Cuando los pulmones pueden expandirse cambia la personalidad. La energía extra permite fortalecer el sistema nervioso y aumentar la vitalidad. También son estimuladas en este ejercicio las glándulas tiroides y paratiroides, reguladoras del metabolismo. Si este kriya es practicado sinceramente y con compromiso, puede cambiar la personalidad, el estilo de vida e incluso el destino.


Extraído de Sadhana Guidelines, de las enseñanzas de Yogi Bhajan





Nabhi Kriya

Esta serie desarrolla el punto del ombligo. Trabaja sobre el sistema digestivo, la flexibilidad en la columna y el campo electromagnético. Combinados estos ejercicios tonifican la zona abdominal. Los tiempos índicados son los máximos. Para empezar reducir los ejercicios más largos a 3 minutos y aumentarlos gradualmente.


A. Recostado boca arriba, realizar levantamiento alternado de piernas a 90º. Inhalar elevando la pierna, exhalar bajando. 10 minutos.
B. Levantar ambas piernas a 90º inhalando, exhalar bajando. Para equilibrar la postura los brazos permanecen elevados y las palmas enfrentadas. 5 minutos.
C. Doblar las rodillas y abrazarlas contra el pecho. Respirar largo y profundo durante 5 minutos.
D. Desde la postura anterior, inhalar extendiendo las piernas a 60º y abrir los brazos al costado, exhalar abrazando las piernas. Continuar con un movimiento dinámico durante 15 minutos.
E. Abrazar la pierna izquierda y levantar la pierna derecha a 90º, inhalar arriba, exhalar abajo. 1 minuto con cada pierna. Repetir este ciclo dos veces.
F. De pie, inhalar levantando los brazos encima de la cabeza llevando las palmas hacia arriba. Exhalar y doblar el cuerpo hacia adelante hasta tocar el suelo. Repetir el movimiento muy lento durante 2 minutos. Luego aumentar el ritno 1 minutos más.
G. Relajarse o meditar durante  15 minutos.

Kriya para la auto-renovación

1. Sentado en postura fácil.Inclinar el cuerpo hacia atrás, pegando el mentón en el pecho. Abrir los brazos hacia el costado del cuerpo con las manos abiertas y los dedos separados. Sostener la postura con respiración de fuego por nariz. A los 3 minutos sacar la lengua y continuar con la respiración de fuego durante 2 minutos más.
2. Sentado en postura fácil. Elevar los brazos y juntar las palmas arriba de la cabeza en mudra de oración. Respirar normal por nariz. Sostener la postura durante 3 minutos (con la práctica aumentar hasta 5 minutos).
3. Formar puño con las manos llevando el pulgar a la palma y cerrar con todos los dedos. El mentón se pega en el pecho como en la postura 1. Con los brazos abiertos, hacer pequeños círculos hacia atrás, a medida que los brazos suben y bajan. Sostener el movimiento durante 7 minutos. 
4. Abrir los brazos hacia el costado. La palma derecha hacia arriba y la izquierda hacia el suelo. Balancear los brazos alternadamente. Moverlos rápidamente durante 3 minutos.
5. En postura fácil, doblar los codos dejando que las manos estén a la altura de las orejas. Con las palmas abiertas llevar el pulgar hacia la base del dedo meñique. Los ojos están cerrados y la atención esta en el mentón. Meditar durante 11 minutos escuchando un mantra. Para finalizar inhalar y retener tensionando todos los músculos del cuerpo, exhalar soltando.. Repetir tres veces la tensión.
6. Levantarse y mover todo el cuerpo, caminar, bailar, saltar para expandir la energía de la meditación anterior. Continuar de 3 a 5 minutos.
7. En postura fácil. Llevar los pulgares al costado del tabique nasal, por debajo de las cejas y encima de los ojos. Que la presión sea suave. Juntar las palmas y cantar el mantra Ong Namo Guru Dev Namo durante 3 minutos. Para terminar inhalar y retener el aire durante 10 segundos, repetir 3 veces. 


Se recomienda para principiantes iniciar con la mitad del tiempo indicado para cada ejercicio. 

Kriya extraido de Physical Wisdom, enseñado por Yogi Bhajan.


Kriya para despertar en la mañana

Esta serie de ejercicios da flexibilidad al cuerpo y vitalidad para comenzar el día. Es ideal para aquellas personas que por sus actividades tienen poco tiempo para realizar actividad física a diario, ya que la serie completa se puede hacer en 15 minutos incluyendo descanso entre ejercicio y ejercicio. 

1. Postura de Estiramiento. Recostado sobre la espalda, los brazos y las piernas rectas, levantar loa pies 15cm del suelo. Mantener  con respiración de fuego durante 2 minutos. Los ojos están abiertos mirando la punta de los pies. Las manos también hacia los pies. Si se arquea la columna llevar las manos por debajo de los glúteos.
2. Abrazar las piernas en el pecho levantando la cabeza y llevar la frente hacia  las rodillas. Sostener con Respiración de Fuego durante 2 minutos.
3. En la misma posición, balancearse hacia adelante y atrás sobre la columna desde el cuello hasta el cóxis durante 1 minuto.
4. Erradicador de Ego: Sentado en postura fácil y eleva los brazos a 60 ° hacia los lados, los dedos se apoyan en el monte de las palmas y los pulgares  se extendien. Sostener con respiración de fuego durante 2 minutos. Al terminar inhalar profundo y lentamente levanta los brazos hasta tocar la punta de los pulgares, abrir las manos y poco a poco baja con los brazos estirados. 
5. En postura fácil, los ojos cerrados llevando la atención al 3º ojo. Sentir la luz que rodea tu cuerpo, dejar que se expanda el aura con cada respiración y meditar en esa luz.




Kriya   enseñado por Yogi Bhajan.

Kriya para la Esencia del Ser

Cuando te dejas llevar por las heridas y las desilusiones de la vida, es difícil sentir la realidad más grande de la cual tú eres una parte. Los dolores bloquean el flujo de energía del Universo y te volvés menos sensible a tus posibilidades. Esta serie guía el Prana a través de tu cuerpo hacia el 
4º Chakra, abriendo e! corazón para que puedas dar y recibir amor, sin miedo, ira o bronca, y experimentar compasión. En este estado de compasión te liberas del dolor producido por relaciones pasadas, das energía a relaciones actuales a un nivel más elevado y comienzas a expresar tu propia esencia divina. Los ejercicios de esta kriya liberan tensión, fortalecen el sistema digestivo y expanden los pulmones.

1. En postura fácil, los brazos extendidos al frente, paralelos al suelo y con las palmas hacia abajo. Separar los brazos levemente para formar una V y gírelos hacia atrás en grandes círculos (1). Comienza respiración de fuego y gradualmente aumenta el poder de la respiración mientras gira los brazos más rápido y más amplio. Mientras más rápida es la respiración, más poderosamente se estimula el corazón.4 minutos. 
2. Boca abajo, tomarse de los tobillos, arquear columna elevando cabeza en postura de arco. Balancearse hacia atrás y hacia adelante desde los hombros hasta las rodillas coordinando el movimiento con una poderosa respiración de fuego, tan poderosa que se sienta como si el fuego saliera de las fosas nasales. 1 minuto
3. De espalda, abrazar piernas contra el pecho y llevar la frente hacia las rodillas. Rodar a lo largo de la columna completamente en coordinación con respiración de fuego. 1 minuto y medio.
4. Postura de cuervo: de pie, piernas abiertas más que el ancho de caderas. Entrelazar los dedos de las manos  en el cerradura de Venus sobre la cabeza (4A), Inhalar subiendo (4B), exhalar bajando. 52 repeticiones
5. Repita el ejercicio 1. 2 minutos.
6. En postura fácil, cruzar las manos en el  centro del pecho sobre el chakra de corazón. Cerrar los ojos. Dejar ir toda la auto-limitación. Dejar que la conciencia se expanda desde el corazón. Cantar cualquier Mantra que expanda tu conciencia. De 11 a 31 minutos.

Kriya ensañado por Yogi Bhajan



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